Das 15 Minuten Ganzkörper Workout, das Dich fit für die Tough Mudder Startlinie macht

By Veronika | May 31, 2016

 

Kraft, Körperspannung und Ausdauer sind die wichtigsten Voraussetzungen, einen Tough Mudder unbeschadet zu überstehen. Baue dieses 15 minütige Ganzkörper-Zirkeltraining nach oder vor einer Laufrunde in Dein Training ein und bereite Dich so optimal auf den Tough Mudder Kurs vor. 

Mache jede Übung für 30 Sekunden und pausiere für 1 Minute, sobald Du jede Übung einmal gemacht hast. Da die Pausen bereits in das Workout eingebaut sind, gib während der 30 Sekunden wirklich alles. Übrigens, keine Kugelhantel zu haben, ist keine Ausrede dafür, dieses Workout nicht zu machen. Werde kreativ!

4 Runden: Jede Übung für 30 Sekunden, 1 Minute Pause zwischen den Runden.

Lunges

Stelle Dich aufrecht hin, die Beine etwa hüftbreit auseinander. Den Blick nach vorne gerichtet und den Körper aufrecht, mach mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne und gehe nach unten, bis Du einen 90°-Winkel erreichst (Achtung, das Knie sollte nicht über die Zehen hinausgehen). Gehe zurück in die Ausgangsposition und wechsle das Bein. 

Kettlebell Swings

Halte die Kugelhantel am oberen Griff und positioniere Deine Beine etwa hüftbreit voneinander entfernt. Gehe leicht in die Knie, schiebe Deine Hüfte nach hinten und halte Deinen Oberkörper aufrecht. Bewege Deine Hüften in einer schnellen Bewegung nach vorn und nutze den Schwung, um die Kugelhantel mit vorwärts zu schwingen, bis Deine Arme ganz durchgestreckt und parallel zum Boden sind.

V-Ups

Lege Dich auf den Rücken auf den Boden und strecke Deine Arme aus. Spanne Deine Bauchmuskulatur an und bringe Arme und Beine mit Schwung nach oben, sodass sie sich (fast) berühren. Behalte Deinen Rumpf angespannt, während Du Deinen Körper zurück Richtung Boden sinken lässt. 

Goblet Squats

Stelle Dich gegenüber Deinem Partner auf, Beine in etwa hüftbreit auseinander. Halte Deinen Oberkörper aufrecht und die Kugelhantel vor Dir, während Du in die Kniebeuge nach unten gehst. Geh wieder nach oben, übergib die Kugelhantel Deinem Partner und mach das Ganze von vorne.

Tricep Push Ups 

Positionieren Deine Hände vor Dir auf dem Boden, etwa unter Deiner Brust. Drücke Dich von dort in eine Plank-Position und achte darauf, dass Dein Rücken in einer geraden Linie bleibt. Spanne Deinen Rumpf und Bauchmuskulatur an und lasse Deinen Körper wieder nach unten, bis Deine Ellbogen im 90°-Winkel sind, und drücke Dich wieder nach oben. Um es einfacher zu machen, kannst Du die Übung auf den Knien machen. 

1 Minute Pause

 

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