Auch dieses Jahr geht anders weiter, als wir es gewohnt sind, aber dennoch kannst du deine Gesundheit und Fitness zu Hause verbessern. Mit diesem Gedanken haben wir für euch unsere besten 5 Workouts für Zuhause zusammengestellt. Alles, was du brauchst, ist ein wenig Platz und natürlich Motivation.

Beine, Cardio und Kraft, du kannst das alles ohne besondere Maschinen trainieren, also los geht’s.

Überall möglich

Vor dem Fernseher, in der Küche, im Garten oder sogar im Schlafzimmer: Dieses Workout für zu Hause kann wirklich überall im Haus gemacht werden. Nutze deine Treppen oder sogar die Theke in der Küche für Push Ups, wenn du keinen passenden Stuhl dafür hast. Wir empfehlen 10-15 Wiederholungen der Übung und 4 Runden.

Treppe rauf, Treppe runter

Wenn du in einem Bungalow lebst, wird das wahrscheinlich eine größere Herausforderung, aber wir wagen die Vermutung, dass du wahrscheinlich irgendwo Zugang zu einer Treppe hast. Dieses Workout ist perfekt, um deine Flexibilität und die Kraft im unteren Teil deines Körpers zu trainieren. Versuche 1 Minute von jeder Übung und das für 5 Runden.

Squats

Squats sind nicht für jeden etwas, aber vielleicht mögt ihr sie nach diesem Training lieber. Wir haben 10 verschiedene Varianten für euch, da ist wahrscheinlich für jeden etwas dabei. Auch wenn wir uns zwischenzeitlich nicht mehr daran erinnern, warum wir Squats überhaupt machen – sie geben dir einen knackigen Po. Ja wirklich, durch Squats trainierst du Beine und Po, während du Fett verbrennst und Muskelmasse bildest. Das ist ziemlich viel für so eine einfache Bewegung.

Hallo Cardio

Trainiere deine Beine und bringe dein Herz zum Schlagen – dieses Workout ist eine perfekte Lösung, um das Fitness Studio nach Hause zu bringen. Es braucht dafür absolut keine Geräte. Versichere dich nur, dass du genügend Platz um dich hast, denn du wirst dich bewegen. Wir raten 15-20 Wiederholungen von jeder Übung und 5 Runden – ohne Pause (sorry).

Puls erhöhen

Zuhause bleiben ist keine Ausrede dafür, nicht zu schwitzen und deinen Puls auf Touren zu bringen. Versuche 45 Sekunden bei jeder Übung, 15 Sekunden Pause und 4 Runden.

Du denkst auch im neuen Jahr darüber nach, fit zu werden? Dafür loben wir dich. Ob zukünftiger Mudder, zurückkehrender Fan oder auch ohne Intensionen, dich zukünftig im Schlamm zu wälzen (auch wenn wir hoffen, dass wir das ändern können), hast du hier die richtige Quelle gewählt. Viele Leute werden mit den Augen rollen, wenn sie an den momentanen Gesundheits- und Fitnesswahn denken, der uns jedes neue Jahr überkommt, aber wir nicht.

Deine Weste ist rein und ein neuer Anfang steht bevor, aber bevor du dich direkt in Workouts an fünf Tagen der Woche stürzt und deinen neuen Essensplan aufstellst, nimm dir einen Moment und lass deine Erwartungen ruhen.  Finde eine realistische Einschätzung über das, was dich erwartet, und wie du fit wirst. Denn wir sind der Überzeugung, dass fit werden nicht nur für das neue Jahr bestimmt ist, sondern für das ganze Leben.

Die Wahrheit über das Fit werden

1 Es wird anstrengend

Ja, wir starten vielleicht mit dem Offensichtlichen, aber es hat noch nicht jeder verstanden. Manche Leute denken, dass die anfänglichen Anstrengungen und Schwierigkeiten sich dann legen, wenn man einmal fit genug ist. Aber das ist nicht der Fall. Es gibt keinen Unterschied, ob du ein normaler Sportler oder ein durchtrainierter Athlet bist – Training ist Arbeit. Workouts werden immer deine Herzfrequenz erhöhen, dich schwitzen lassen, dich außer Atem bringen und deine Muskeln brennen lassen (wenn du die Übungen richtig machst). Wenn sich deine Fitness steigert, wird es mit der Zeit vielleicht einfacher und du wirst hoffentlich von den Endorphinen, die beim Training durch deinen Körper strömen, profitieren, aber es wird niemals leicht werden.

2 Es wird nicht über Nacht passieren

Wenn „fit werden“ dein Vorsatz für das neue Jahr ist, dann hör zu: Deine guten Vorsätze sind Vorsätze und werden nichts anderes, bis du nicht konsequent wirst. Durch ein Workout hier und ein anderes dort wirst du nicht zu einem starken Mudder. Die traurige Wahrheit über das Training ist, dass, wenn du es einmal herunterfährst oder stoppst, deine Fitness schnell sinken wird.

Aber nicht alles geht verloren. Wir wissen, dass einer der härtesten Teile für deine Fitness die Konsequenz und Regelmäßigkeit ist, aber da gibt es viele Möglichkeiten und Wege, wie du dich an deine neue Routine leichter halten kannst. Setze dir zum Beispiel nicht einfach das Ziel, „fit zu werden“, weil die Unbestimmtheit es leicht macht, dieses Ziel nicht zu erreichen. Kleinere und leichter zu definierende Ziele machen es einfacher, sie zu erreichen. Und wenn du diese erreicht hast, bist du motivierter, weiter zu machen. Etwas, auf das du hinarbeiten kannst, kann ebenso helfen – dürfen wir Tough Mudder vorschlagen?

3 Du musst eine Basis schaffen

Du hast deine Workouts geplant, alle Artikel über das Fitwerden gelesen und du bist bereit, mit der Arbeit zu starten. Nicht so schnell. Wenn du Ergebnisse sehen willst (entweder in deiner Fitness oder deinem Gewicht), musst du aus der besten Position starten. Das bedeutet: genug schlafen, ordentlich essen und viel trinken.

Die meisten Menschen in Deutschland bekommen nicht den Schlaf, den sie eigentlich brauchen. Wenn dir das bekannt vorkommt, ist das etwas, dass du angehen musst, wenn du deine Fitness verbessern willst. Denn Müdigkeit bringt dich dazu, mehr Zucker zu essen und deine so wichtigen Trainingssessions auszulassen. Um das für dich einzuordnen: Ein Erwachsener sollte zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf pro Nacht bekommen.

Wir glauben nicht, dass wir dich daran erinnern müssen, dass ein Training ohne eine gesunde und ausgewogene Ernährung dich so weit bringen wird. Aber nur, um das klar zu stellen: Das richtige Essen wird deinem Körper nach dem Training helfen, zu regenerieren, dir genug Energie für die Workouts geben und deine Verletzungsgefahr senken.

Das Wichtigste zum Schluss: Wenn du mit deinem Training startest, musst du genug trinken, um sicher zu stellen, dass du das, was du raus schwitzt, auch wieder zu dir nimmst. Hydriert bleiben wird dir nicht nur helfen, dich fit zu fühlen, sondern auch den Druck auf dein Herz reduzieren und deine Zirkulation verbessern.

Um einen Hindernislauf erfolgreich zu absolvieren, ist eine ganze Bandbreite an Training empfehlenswert. Du solltest eine gute Ausdauer haben, Muskelkraft, Koordinationsvermögen und starke Nerven haben. Natürlich kommt es ganz auf die Herausforderung an, die Du Dir annehmen willst, aber es schadet sowieso nicht, sich fit zu halten. Damit das Ganze nicht langweilig wird, empfehlen wir Dir immer genügend Abwechslung in Dein Training  einzubauen. Mit den neuen Fitnesstrends wird das ein leichtes Spiel. 

1. Geführte Home Workouts

Alles unter einen Hut zu bekommen, ist nicht einfach. Arbeit, Freunde, Kinder, Netflix …das Leben wird immer schneller und hektischer und manchmal bleibt einfach keine Zeit fürs Fitnessstudio. 2020 sehen wir daher einen Trend für Workouts zum Streamen, sowohl als Videos für Zuhause, als auch Audiovarianten zum Laufen und Joggen.

Wenn es ganz nach Deinem Geschmack ist, aus dem Bett zu rollen und direkt in Dein Workout zu starten, ohne auch nur einen Schritt vor die Tür zu setzen, dann schau Dir unsere Tough Mudder 5K oder Tough Mudder Classic Trainingsvideos an und mache ganz einfach bei Dir zu Hause die Übungen mit. 

Jeden Mittwoch macht Euch außerdem Tough Mudder Trainer Born Barikor mit seinen Workout-Wednesday-Videos Feuer unterm Hintern. 

2. Funktionstraining & Callisthenics

Nach CrossFit und HIIT entwickeln wir uns 2020 noch weiter in Richtung Training mit dem eigenen Körpergewicht. Bei Callisthenics geht es nicht nur um Kraftaufbau, sondern zusätzlich um Koordination und Balance. Die Mischung aus Yoga und Akrobatik fördert das eigene Körperbewusstsein und gewinnt immer mehr Fans.

3. Gruppen Workouts

Trotz des Trends in Richtung Home Workouts, spielt auch die soziale Komponente eine immer größere Rolle bei Fitness und Wellness. Vor allem Spinning und Tanzklassen sind wieder hoch im Kurs.

4. HIIT & Yoga

Yoga und HIIT sind auch 2020 wieder hoch im Kurs, und zwar auch in Kombination. Die beiden Sportarten werden 2020 in noch mehr Varianten angeboten. Der Fokus liegt darauf, funktionelles effektives Training von Körper und Geist.

5. Achtsamkeit & mentales Wohlbefinden

Die Schlagworte Achtsamkeit oder Mindfulness waren schon 2019 in aller Munde. 2020 manifestiert sich dieser Trend noch weiter. Mentales Wohlbefinden werden genauso hoch gehandelt wie physisches. Es geht nicht nur noch darum, fitter zu werden und sich immer weiter zu pushen, sondern auch darum, sich zurückzunehmen und auf seine mentale Gesundheit zu achten.

6. Wearables

Fitness Technik entwickelt sich immer weiter und auch der Trend, unsere Muster und Erfolge mit sogenannten Wearables zu tracken und zu optimieren. Lauf- und Schlaf-Tracker, sowie Puls und GPS Tracker sind immer noch hoch im Kurs und auch Apps entwickeln sich immer weiter.

Auf der Suche nach mehr Trainingsideen? Dann schau Dir hier unseren kostenlosen Trainingsvideos und Trainingspläne an und fang an zu trainieren.

Arctic Enema ist Tough Mudders gefürchtetste Hindernis, paradoxerweise aber auch das Kürzeste. Es gibt aber ein paar Tips und Tricks, die Du im Hinterkopf bewahren solltest, wenn Du Dir gerade vor Angst in die Hose machst. Ohne weiterhin um den heißen Brei zu reden, hier sind TMHQ’s Tipps für Arctic Enema – The Rebirth.

Die Überwindung

Der erste Schritt ist es, Arctic Enema zu überwinden, denn wenn Du davor stehst kommst Du a) zu der Erkenntnis, dass es wirklich unangenehm wird und b), dass es keinen Ausweg mehr gibt (außer Ihr kneift). Sobald Du an der Startlinie bist, akzeptierst Du letztendlich doch noch, dass Du Dich dafür angemeldet hast, und dass es schmerzhaft wird – doch genau das wolltest Du ja!

Du wirst schon nicht erfrieren

Dass man bei Arctic Enema friert ist kein Geheimnis und auch unvermeidbar – der Rest ist Kopfsache. Wenn Du Dich Arctic Enema näherst, hör auf gar keinen Fall auf zu laufen, denke einfach nicht darüber nach und Du solltest auch besser nicht die Wassertemperatur testen (kleiner Hinweis: es ist richtig kalt).  Je länger Du wartest, desto panischer wirst Du und dadurch stresst Du nicht nur Dich, sondern auch jeden um Dich herum. Sei ein Vorbild für alle und denke daran: je früher Du reinkommst ins Wasser, desto früher kommst Du auch wieder raus. Gehe den Ablauf in Deinem Kopf durch. Fasse einen Plan und ziehe ihn durch.

Bleib in Bewegung

Wenn Du über die Rutsche im Eiswasserbecken gelandet bist, ist Dein Körper erstmal verwirrt. Solche Kälte ist kein Normalzustand. Wichtig ist jetzt, dass Du Dich auf Deine Mission konzentrierst. Zögere nicht lange, sondern tauch direkt unter dem Holzbalken durch, um ans Ende des Beckens zu gelangen. Sobald Du aus dem Eisbecken herausgeklettert bist, drehe Dich noch einmal um und schaue nach, ob ein Mudder Deine Hilfe braucht um herauszukommen. Deine Aufgabe ist es nun sicher zu gehen, dass keiner zurückgelassen wird und jeder so wenig wie möglich Zeit im Arctic Enema verbringt.

Wärme Dich auf

Sobald Du aus dem Eiswasser heraus bist und wieder auf festem Boden, darfst Du auf gar keinen Fall still stehen. Du zitterst weil Dein Körper schreit ‘Wärme Doch sofort auf, damit ich wieder Funktionstüchtig bin!’ Sobald Deine Teammitglieder das Hindernis überwunden haben, musst Du sie dazu bringen sich zu bewegen. Versuche einfach 25 Hampelmänner zu machen bevor Du mit Deinen Freunden wieder losjoggst.

Wenn Du es schon einmal geschafft hast Arctic Enema, das meist ausgelassene Hindernis, zu bezwingen, dann weißt Du schon genau was auf Dich zukommt. Behalte die Tipps trotzdem im Hinterkopf und dann kann gar nichts mehr schiefgehen.

Noch kein Ticket für den Spaß? Hier geht’s zur Anmeldung.

Du bist fast am Ende des Tough Mudder Kurses. Die einzigen Körperteile, die Dir nicht wehtun, sind die, in denen Du das Gefühl verloren hast. Du hast schon lange aufgehört zu jammern. Du blickst auf und da ragt er vor Dir in die Höhe – Everest. “Warum haben sie dieses Hindernis nicht früher gebracht?”, fragst Du Dich selbst. Und gleich darauf: “Wie soll ich da nur hochkommen?”.

Hier unsere Top 5 Tipps:

Hör NICHT auf zu laufen

Du hast Mudder um Dich herum, die Dich anfeuern. Du hast Mudder, die an der Spitze nur darauf warten, Dich hochzuziehen. Und Du hast Dich selbst. Bring Dich auf Höchstgeschwindigkeit und hör nicht auf zu laufen – bis Du den vertikalen Teil der Wand erreicht hast. Spring dann erst ab und hoffe darauf, von starken Mudder-Armen über die Kante gezogen zu werden. Also, nimm einen langen Anlauf und laufe so schnell Du kannst.

Spring nicht zu früh “ab”

Wenn Du denkst, Du kommst ohne Hilfe nach oben, kannst Du das letzte Stück “springen”. Der häufigste Fehler beim Erklimmen des Everest ist es jedoch, zu früh von der Quarterpipe “abzuspringen”. Versuche, bis zur drei viertel Marke hochzulaufen und dann stoß Dich mit voller Kraft ab, bevor die Wand in die Vertikale geht.

Benutz Deine Vorstellungskraft

Olympische Sprinter stellen sich die Ziellinie einfach ein paar Meter hinter der richtigen Ziellinie vor. Mach es genauso und stell Dir Everest ein paar Meter höher vor, als er eigentlich ist, denn dadurch wirst Du nicht im wichtigsten Augenblick langsamer. Konzentriere Dich nicht allzu sehr auf die ausgestreckten, helfenden Hände Deiner Mitmudder – behalte den Horizont fest im Blick.

Lass Dich unter den Achseln nach oben ziehen

Versuche, Deine Unterarme flach und parallel zur Hinderniskante zu bringen, sodass Dich die Mudder oben unter den Achseln greifen können. So ist es einfacher für sie, Dich hochzuziehen. Falls sie das nicht schaffen, zähl bis 3 und schwinge Dein stärkeres Bein über die Kante und roll Dich nach oben auf die flache Spitze.

Hilf den Muddern nach Dir

Egal, ob Du es beim ersten Mal ohne Hände bis zur Spitze geschafft hast, oder ob es erst nach mehreren Anläufen geklappt hat, keiner sollte vom Everest herabsteigen, ohne nicht mindestens einem Mudder nach sich nach oben geholfen zu haben. Vergiss auch nicht, Dich bei Deinen Helfern zu bedanken. Leg Dich flach auf den Bauch, schau die Rampe hinunter und streck Deine schlammige Hände den nächsten entgegen.

Genau wie bei Tough Mudder selbst geht es bei Everest vor allem um die Atmosphäre. Wenn Du noch unten stehst, feuer die Mudder vor Dir an. Genieß den Adrenalinkick, während Du Dich innerlich auf Deinen großen Moment vorbereitest. Und zu guter Letzt – aale Dich in der aufgeregten Stimmung, die dieses Hindernis zu etwas Besonderem macht.

Du hast Dich also endlich dazu entschlossen, Deinen inneren Schweinehund zu überwinden und Dich fit zu machen. Damit hast Du schon einmal den wichtigsten Schritt in die richtige Richtung gemacht. Allein die Entscheidung, mehr Sport zu machen und aktiver zu sein, kann Dein bisheriges Leben völlig verändern.

1. Schritt: Mache einen Plan

Es gibt ein Sprichwort, das besagt: “Die längste Reise beginnt mit dem ersten Schritt.” Der erste Schritt ist mit Deinem Entschluss schon getan, aber für jede lange Reise braucht man auch eine Karte, die Dir zeigt, wo es hingehen soll und wie der Weg vor Dir aussehen könnte. Ein Ziel ist dabei auch sehr entscheidend. Was ist Dein Ziel? Du willst wieder in Deine Leggins passen? Du willst vor der Hochzeit von Onkel Wolfgang noch 5 Kilo abnehmen? Mit einem konkreten Ziel ist wahrscheinlicher, dass Du dieses letztendlich erreichen wirst.

Du brauchst noch ein konkretes Trainingsziel? Hier geht’s zu unseren Events.

2. Schritt: Fange klein an

Setz Dich nicht zu sehr unter Druck und nimm Dir nicht gleich vor, nächste Woche einen Marathon zu laufen. Egal, wie Deine Ausgangsform ist, fange mit kleinen Schritten an und arbeite kontinuierlich daran, Dich zu verbessern. So stärkst Du nicht nur Dein Selbstbewusstsein, sondern auch Deine Ausdauer.

3. Schritt: Erzähl anderen davon

Keiner möchte angeberisch rüberkommen, aber Du solltest Deine Ziele und Deine kleinen Erfolge jemandem anvertrauen. Egal, ob es Freunde, Familienmitglieder oder Deine Katzen sind. Sobald man etwas ausspricht, steht etwas sehr wichtiges auf dem Spiel – unsere Ehre. Du wirst Dich darauf verlassen können, dass Deine Freunde motivierend hinter Dir stehen werden. Vielleicht unterstützt einer Deiner Freunde Dein Vorhaben sogar als Trainingspartner oder Dir gelingt es, ein Team zu zusammenzustellen.

4. Schritt: Führe gute Angewohnheiten ein

Diäten und Schuldgefühle hängen irgendwie zusammen. Wenn Du Dich vorher bereits gesund ernährt hast, macht es keinen Sinn, Dich in eine Diät zu stürzen. Genauso wie beim Work-Out macht es mehr Sinn, sich kleine Ziele zu setzen und Dich Schritt für Schritt weiter vorzuarbeiten. Trinkst Du drei Dosen Cola pro Tag? Reduziere es auf drei pro Woche und schon sparst Du Dir selbst 1000 Kalorien. Reduziere es in der nächsten Woche auf 2 Dosen und so kommst Du Deinem Ziel Schritt für Schritt näher.

5. Schritt: Bleib dran

Erfolgreiche Menschen betonen immer wieder, wie wichtig anfängliche Schwierigkeiten für die weitere Entwicklung gewesen sind. Denn die positive Entwicklung, die Du heute startest, wird nie immer nur geradeaus gehen! Du wirst Höhen und Tiefen erleben, aber weißt Du was? Solange Du Deinen Trainingsplan einhältst und die richtigen Dinge isst, ist der Erfolg garantiert. Das ist durch Studien (und Tough Mudder) wissenschaftlich bewiesen.

Du denkst, es ist zu viel verlangt, dass Du heute oder morgen mit Deinem neuen Leben startest? Du hast Recht — starte JETZT.

Schließlich liest Du Dir diesen Blogeintrag nicht ohne Grund durch.

Eine Trainingseinheit, die man zu Hause machen kann und unter 15 Minuten dauert? Jetzt gibt’s keine Ausreden mehr. Für dieses Training brauchst Du nur ein bisschen Platz, eine Stoppuhr und Durchhaltevermögen. Die Übungen sehen vielleicht auf den ersten Blick leicht aus, aber sie werden Dich schnell erschöpfen. Du trainierst damit Dein Herz-Kreislauf-System, sodass es sich schnell von intensiver Anstrengung erholt – und genau das brauchst Du auf dem Tough Mudder Kurs.

Starte das Workout mit einer 1-Minuten-Runde. Absolviere 30 Mountain Climbers (15 pro Bein), 10 Push-ups und 5 Sit-ups, so schnell Du nur kannst. Pausiere den Rest der Minute. Falls Du es nicht schaffst, die Wiederholungen innerhalb der Minute zu absolvieren, gehe auf 5 Push-ups runter. Das Ganze bitte 12x wiederholen.

Falls Du nach 12 Minuten NICHT total erschöpft sein solltest, steigere die Wiederholungen oder die Gesamtminutenzahl auf 15-20 Minuten anstatt “nur” 12.

30 MOUNTAIN CLIMBERS (15 pro Bein)

Starte in der hohen Plank-Position und ziehe abwechselnd Dein Knie zur Brust. Halte Deinen Rumpf gespannt und bewege Deine Beine so schnell Du kannst.

10 PUSH-UPS

Platziere Deine Hände vor Dir auf dem Boden unter Deinen Schultern. Drücke Dich nach oben in die hohe Plank-Position und achte darauf, dass Dein Rücken in einer geraden Linie bleibt. Spanne Deinen Rumpf an und lasse Deinen Körper nach unten bis Deine Ellbogen im 90°-Winkel sind, dann drück Dich wieder nach oben in die hohe Plank-Position. Einfacher geht es, wenn Du die Übung auf den Knien machst.

5 OVERHEAD-SIT UPS

Lege Dich flach auf den Boden und halte einen Ball mit gestreckten Armen nach oben. Schiebe den Ball Richtung Decke über Deinen Kopf. Sobald Du “oben” bist, gehe mit dem Oberkörper langsam wieder zurück Richtung Boden.

*Pausiere den Rest der Minute. Sobald die Minute vorbei ist, starte mit der nächsten Runde.

Teste Dein Training im wahren Leben und trau Dich auf unseren Tough Mudder Kurs. Finde jetzt ein Event in Deiner Nähe und melde Dich an.

Falls Du aber bereits im wertvollen Besitz eines Tough Mudder Tickets für 2018 bist und schon mitten in der Trainingsphase befindest, haben wir hier noch weiteres hilfreiches Zeugs, dass Dich fit für den Tough Mudder macht:

Wie viel Liebe und Zuwendung lässt Du Deine Knie vor dem Event spüren? Je mehr Du Dich vorbereitest, desto geringer sind die Chancen, dass Du Dich am Knie verletzt, sagt der Orthopäde und Kniespezialist Dr. RJ Ritchie MS, PAC, PhD (orthopädischer Chirurg und Sportmediziner).

Ritchie hatte schon vor langem bemerkt, das dieser kleine Rat gerne von Wochenendkriegern, denen es mehr um den Spaß am Event als die Vorbereitung geht, gerne übersehen wird. In vielen Fällen, verletzen sie sich allerdings genau dort, da Knieverletzungen nicht auf ihrer Verletzungsvermeidungsliste stehen. 

Knieverletzungen, die durch kaum oder die falsche Vorbereitung vor Sportevents auftreten, reichen von einfachen Kniebänderrissen (medialen Kollateralbandverletzungen = Seitenbandverletzungen) oder wenn man an Reifenhindernissen hängen bleibt, können drastischere und ernsthaftere Knieverstauchungen oder Verdrehungen des Kniegelenks auftreten. Oder auch: Sehnenrisse, Meniskusrisse und die Ausrenkung der Patella (Kniescheibe). Manche der erwähnten Verletzungen können einfach mit hochlegen, kälte oder wärme behandelt werden. Andere müssen aber chirurgisch behandelt werden.

Möchtest Du Dich auf den Lauf vorbereiten, idem Du einige Meilen auf dem Laufband läufst? Dein Herz-Kreislauf-System wird es Dir danken, aber Deine Knie, die ebenfalls während des Laufs stark beansprucht werden, werden Dir einen Strich durch die Rechnung machen. Hier ein paar Regeln, um Deine Knie zu schonen, wenn Du für ein Mudder Event trainierst:

Wärme Dich immer auf und dehne Dich ausgiebig

Ritchie gibt zu das immer mal wieder Knieverletzungen auftreten können, die man nicht verhindern kann. Allerdings bettelst Du geradezu um den Schmerz, wenn Du Dich vor dem Event nicht richtig aufwärmst und dehnst. Es gibt Übungen, die nur für das Knie erstellt wurden und die dieses stärken, viele Athleten wenden diese Übungen an. Wenn Du in der Vergangenheit schon Probleme mit Deinen Knien hattest oder wenn Du eine leichte Kniefehlstellung ( auch O-Bein Stellung oder Genu Varum genannt) hast, solltest Du immer im Hinterkopf behalten, dass Du ein höheres Risiko einer Knieverletzung haben wirst. Wie viel Zeit braucht man um sein Knie zu stärken und in Form zu kommen? Mache die Übungen 2-3 Mal die Woche für 5-10 Minuten. Hast Du die Zeit dafür? Also wenn Du uns fragst, ist es die Zeit Wert.

Sei ein Pogo Stick

Versuche Dich an leg hops und Isolationsübungen, die wirklich die Sehnen und Bänder Deines Knies stärken. Du brauchst keine großartigen und umfassenden Übungen, wie zum Beispiel 250 Kilo an Dich zu binden und damit Kniebeugen zu machen, aber es sind die kleinen und vorsichtigen Maßnahmen die Du vornehmen kannst, die Dich richtig auf den Lauf vorbereiten.

Stärke Deine Achillessehne und vierköpfigen Oberschenkelmuskel (ein aus vier Muskelköpfen bestehender Skelettmuskel auf der Vorderseite des Oberschenkels)

Dein Ziel sollte es sein: Deine untere Körperhälfte zu balancieren. Wenn Dein Oberschenkelmuskel stärker als Deine Achilliessehne ist, kann es das Risiko einer Verletzung erhöhen, da Deine Blance nicht ganz ausgeglichen ist. Das gleiche gilt für Deine Hüften: wenn diese nicht richtig ausgerichtet sind, kann sich das Risiko einer Knieverletzung erhöhen.





Trage Schuhe die Dir wirklich passen

Deine Schuhe sollten bequem sein und die richtige Größe haben, sie sollten Deine Körperhaltung richtig ausrichten, was auch das Risiko von Knieproblemen verringert. Der medizinische Fachbegriff dafür lautet: Q-Winkel, der Winkel zwischen dem resultierenden Kraftvektor des M. Quadriceps, normalerweise parallel zum Femurschaft verlaufend, und der Patellsehne.

Wir sind alle unterschiedlich

Jeder von uns hat unterschiedliche Stärken und Schwächen. Sich richtig zu dehnen und aufzuwärmen ist allerdings etwas über das man nicht diskutieren sollte und das jeden richtig auf ein Sportevent vorbereitet. Nach Deinem Training solltest Du allerdings auch nicht vergessen runter zu kommen und Dich zu erhohlen. Es ist unmöglich jede einzelne Verletzung zu vermeiden aber was möglich ist: Dir die Zeit zu nehmen die Muskeln, die Dein Knie umgeben und unterstützen, effektiv zu stärken.

Kannst Du Dich noch an das Gefühl erinnern, wie Du es als Kind zum ersten Mal geschafft hast, das Klettergerüst auf dem Spielplatz entlang zu hangeln? Wie schwierig es anfangs war, weil Deine Ärmchen noch nicht kräftig genug waren? Die Frustration, wenn Du runtergefallen bist oder aufgeben und runterspringen musstest, weil es zu schwierig wurde? Aber irgendwann ist es Dir gelungen.

Wenn Du vor Funky Monkey stehst, fühlt es sich wahrscheinlich genauso an wie damals. Dieses Hindernis ist am Anfang ziemlich kniffelig, aber mit etwas Übung wirst Du Dich von Event zu Event steigern und ein paar Sprossen weiterschaffen. Und mach Dir keine Sorgen, solltest Du scheitern und runterfallen, hast Du ein großes matschiges Wasserbecken unter Dir.

Aber wir sind schließlich nicht dazu da, Dich runterzumachen – im Gegenteil. Unsere Tipps sollen Dir dabei helfen, dieses abgefahrene Klettergerüst erfolgreich hinter Dich zu bringen:

Trainiere am Klettergerüst

Hast Du einen Kinderspielplatz bei Dir in der Nähe? Geh hin. Es ist wahrscheinlich schon eine Weile her, seitdem Du das letzte Mal am Klettergerüst gehangen bist und es ist wichtig, dass Du Dich wieder daran gewöhnst. Dabei kannst Du gleich ein paar Klimmzüge machen, um Deine Oberkörpermuskeln aus dem Winterschlaf zu holen. P.S. Die irritierten Blicke der Mütter um Dich herum ignorierst Du einfach.

Koordiniere Deine Hände

Teste vorher, ob es einfacher für Dich ist, nur eine Sprosse auf einmal weiterzurücken oder ob Du Dich schwingend direkt von einer Sprosse zur nächsten hangelst. Für Funky Monkey Anfänger macht die erste Variante mehr Sinn: Greif die Sprosse vor Dir mit Deiner stärkeren Hand und zieh mit dem anderen Arm nach. Erst dann geht es zur nächsten Sprosse. Falls Du schon ein erfahrener Mudder bist: Glückwunsch, probier’s doch mal rückwärts.

Behalte den Schwung bei

Sobald Du in Schwung bist, behalte ihn bei und stoppe nicht. Klammere Dich nicht zu sehr an den einzelnen Sprossen fest, denn dadurch verlierst Du nur unnötig Energie. Diese “Schwingtechnik” funktioniert vor allem für Mudder, die noch nicht so viel Kraft im Oberkörper haben.

Mit Bein-Kicks neuen Schwung holen

Diese Technik hilft Dir dabei, Dich von einer Stange zur nächsten voranzustoßen, falls Du den Schwung verloren hast. Mit Beinkicks kommst Du in eine Vorwärts/Aufwärtsbewegung und erreichst die nächste Sprosse. Diese Technik ist nur zu empfehlen, wenn eine gewisse Grund-Oberkörperkraft besteht. 

Halte Deine Arme im 90° Winkel

Vor allem, wenn Du die Strategie mit den Kicks benutzt, ist es wichtig, Deine Arme angewinkelt zu lassen und niemals durchzustrecken, denn dann kannst Du sie nicht mehr kontrollieren. Wenn Du an einer Sprosse hängst und auch nur eine Sekunde pausierst, ist es extrem schwierig und kräftezehrend, weiterzumachen.

Finde Halt

Einige Mudder schwören bei Funky Monkey auf das Tragen von Handschuhen, während andere strikt dagegen sind. Es kommt natürlich auch auf die Qualität der Handschuhe an. Such Dir welche aus, die Dir einen guten Halt garantieren, selbst bei matschigen und nassen Sprossen.

Zusammengefasst: Klettergerüste sehen vielleicht ein bisschen nach Kinderspielplatz aus, aber dieses Klettergerüst hat es in sich. Egal, ob Du eine Mudder-Jungfrau oder ein erfahrener Legionär bist, Übung macht den Meister! Trainiere fleißig Deinen Oberkörper und verlier’ nicht den Ehrgeiz. Wenn Du zum ersten Mal die andere Seite erreichst, wirst Du das bekannte Glückgefühl aus Deiner Kindheit wiedererleben.

Schon beim Näherkommen hörst Du das leise Knistern. Du siehst, wie andere Mudder vor Dir durchlaufen und für eine klitzekleine Sekunde sieht es so aus, als würden sie unbeschadet durchkommen – bis sie zum ersten Mal getroffen werden. Du fühlst den Schweiß auf Deiner Stirn stehen, als Dir klar wird, dass langsam Du an der Reihe bist. Du musst durch ein Feld mit 10.000 Volt laufen. Electroshock Therapy erwartet Dich …

So stellst Du Dir Electroshock Therapy wahrscheinlich vor. Aber egal, wie Angst einflößend dieser Gedanke scheinen mag, sobald Du Dein Finisherbier in der Hand hältst und Dein Stirnband auf dem Kopf trägst, ist all das bereits vergessen und der Stolz übertrumpft alles. War doch gar nicht so schlimm?

Diese Tipps können Dir helfen, wenn Du das Biest in freier Wildbahn bezwingen willst:

Putsch Dich selbst auf

Es gibt bestimmte Situationen im Leben, in denen man sich selbst Mut zusprechen muss: Ich bin tough, ich bin toll, ich schaff das. (Schon einmal jemanden nach einem Date gefragt?) Genau so musst Du es vor Electroshock Therapy machen. Adrenalin kann wahre Wunder bewirken. Denk nicht zu viel nach, spring ein bisschen auf und ab und dann stürz Dich mit Deinem wildesten Kampfgebrüll in das Kabelfeld. Du hast nichts zu verlieren.

Lauf so schnell Du kannst

Kannst Du Dich noch an den Pudel des Nachbarn erinnern, vor dem Du immer Angst hattest? Stell Dir einfach vor, er wäre hinter Dir her. Wir haben schon vielen Muddern dabei zugesehen, wie sie versucht haben, den Kabeln durch komische Verrenkungen auszuweichen – vergeblich. Finde Dich einfach damit ab, dass Du ein paar Mal ein “Kribbeln” spüren wirst. Bring es einfach so schnell wie möglich hinter Dich und zöger die Folter nicht länger raus als nötig. Außer, Du stehst darauf.

Schütze Dein Gesicht

Es mag sich ein bisschen nutzlos anhören, aber es hilft, Dein Gesicht vor den Kabeln abzuschirmen: Halte Deinen Kopf gesenkt und halte einen Unterarm vor Dein Gesicht, um den Schmerz abzufangen. Überleg Dir, was mehr wehtut: Ein Schlag ins Gesicht oder auf Deinen Arm? 

Hake Dich nicht unter

Teamwork ist super. Wenn sich allerdings 20 Leute unterhaken und versuchen, gemeinsam durch Electroshock Therapy zu laufen, macht das keinen Sinn. Du musst ja gar nicht ohne Deine Teamkollegen durch. Lauft hintereinander und fangt Euch gegenseitig auf, falls jemand umfällt – damit ist allen Beteiligten besser geholfen.

Steh wieder auf

Genau wie im richtigen Leben ist es nicht entscheidend, wie oft Du hinfällst, sondern wie oft Du wieder aufstehst. Reiß Dich zusammen und starte einen neuen Angriff. Notfalls kannst Du Deine Teamkollegen zu Hilfe rufen – dabei zeigt sich dann auch, wer die wahren Freunde sind.

2 Millionen Mudder haben es bereits geschafft. Und nach all den Hindernissen, die Du an dem Eventtag schon überwunden hast, sind die letzten 30 Meter wohl auch kein Problem mehr. Bring es einfach so schnell wie möglich hinter Dich und halte Deine Augen fest auf das Ziel gerichtet.

*Für Mudder mit Herzschrittmachern oder sonstigem Metall im Körper gibt es natürlich die Möglichkeit, das Hindernis zu umgehen.