Über die Autorin
Als angehende Ernährungswissenschaftlerin beschäftigt sich Fitnessbloggerin Oona täglich mit Sport und gesunder Ernährung. Auf ihrem Instagram-Account und ihrem Blog teilt sie ihr Wissen und ihre Erfahrungen mit ihren Followern und gibt wertvolle Tipps für einen gesunden Lebensstil. Sie ist begeisterte Mudderin, die es liebt mit ihrem Team über ihre Grenzen zu gehen.
Der große Tag steht kurz bevor und Ihr seid in Eurem Training ordentlich gehangelt, gerobbt und geklettert? Seid an Eure Grenzen gegangen und habt viel geschwitzt? Perfekt. Dann ist Eure Vorbereitung bereits zur Hälfte abgeschlossen. Denn neben dem Training ist auch eine optimale Ernährung für einen erfolgreichen TOUGH MUDDER unerlässlich. Wie wir alle wissen, fährt auch das beste Auto nicht ohne das richtige Benzin. Auch ich werde dieses Jahr am Tough Mudder Event in Norddeutschland teilnehmen und verrate euch meine grundlegendenden Ernährungstipps, die Ihr in der nächsten Zeit beachten solltet.
1. Preparation is the key
Natürlich ist gesunde Ernährung in der Vorbereitungsphase eines Hindernislaufes das A und O. Ausgewogen, mit reichlich Gemüse, komplexen Kohlenhydraten, tierischen und pflanzlichen Proteinen und essenziellen Fetten. Um unsere Ernährung nun noch detaillierter planen zu können, müssen wir uns zunächst fragen, was genau unser Körper am Tag des Hindernislaufes im Idealfall leisten soll. Dabei setzt sich die Energiegewinnung, während des Laufes, allgemein aus der Verbrennung von Kohlenhydraten und Fettsäuren zusammen. Bei Hindernissen die uns krafttechnisch fordern, wird die Energie überwiegend aus Kohlenhydraten gewonnen. Bei längeren Laufstrecken, die in einem moderaten Tempo stattfinden, stellt der Körper, bei zu wenig vorhandenen Kohlenhydraten, die Fettsäuren zur Verfügung. Das heißt, dass wir vollgeladene Glykogenspeicher UND eine effektive Fettverbrennung benötigen. Um den Körper ausreichend für die Fettverbrennung zu „trainieren“ sollten wir versuchen, besonders vor unseren Ausdauertrainingseinheiten in der Vorbereitung, weniger Kohlenhydrate (30-40g) zu essen.
2. Pasta la Vista, Baby
So kurz vor dem Hindernislauf kann man den Schlamm schon förmlich riechen. Nachdem wir unsere Kohlenhydratzufuhr in den letzten Wochen runtergeschraubt haben, um die Energiegewinnung aus Fettsäuren zu fördern, können wir die letzten zwei Tage kohlenydrattechnisch richtig reinhauen. Her mit Nudeln, Reis und Kartoffeln! So dürfen wir am Abend vor Tough Mudder endlich eine große Pasta-Party veranstalten. Um den Körper nicht zusätzlich zu belasten ist es am ratsamsten, die fleischlose Variante zu wählen, da tierische Eiweiße deutlich schwerer verdaulich sind, als rein pflanzliche Nahrung. Diese High-Carb-Ernährung füllt die Glykogenspeicher für den Tag des Hindernislaufes ausreichend auf und sichert die perfekte Energieversorgung während Tough Mudder.
3. Gut gefrühstückt ist halb gelaufen
Gleich geht’s los. Schnell noch ein paar Brötchen mit Käse vom Bäcker holen und der Hindernislauf kann starten? Denkste! Denn das Frühstück am Morgen ist genauso entscheidend wie die gesamte Ernährung in der Vorbereitung. Zu große Portionen liegen schwer im Magen und zu fettige oder scharfe Nahrungsmittel können im schlimmsten Fall üble Bauchschmerzen verursachen und unsere Leistungsfähigkeit drastisch mindern. Besser geeignet ist ein Porridge oder Müsli mit Früchten. Damit uns das Frühstück optimal versorgt, sollten wir es circa drei Stunden vor dem Lauf zu uns nehmen.
Rezept für das Overnight-Zoatmeal von fitmelonie
- 70g Vollkornhaferflocken
- 50 Gramm Zucchini
- einen Schuss Mandelmilch
- ½ Banane
- eine Hand voll Beeren
- 20 Gramm Chiasamen
- 4 Paranüsse
- 1 TL Ahornsirup
- Zimt
Die Vollkornhaferflocken am Vorabend mit 70 ml heißem Wasser übergießen und über Nacht ziehen lassen. Am Morgen die Zucchini mit einer Küchenreibe reiben, zu den Vollkornhaferflocken geben und mit einem Schuss Mandelmilch auf mittlerer Hitze aufkochen. Währenddessen die Banane schneiden und die Beeren waschen. Anschließend das Obst, die Chiasamen und Nüsse unter das Oatmeal rühren. Zum Schluss den Ahornsirup darüber geben und mit Zimt bestäuben.
4. Wasser marsch
Schon am Abend vor Tough Mudder dürfen wir trotz Pasta-Party das Trinken keinesfalls vernachlässigen. Über den Tag verteilt sollten es zwischen zwei und drei Litern stilles Wasser sein, um den Körper ausreichend mit Flüssigkeit zu versorgen. Natürlich sind Alkohol und kohlensäurehaltige Getränke vor dem Hindernislauf tabu! Am Tag des Events sollten wir vor dem Start regelmäßig kleine Wassermengen zu uns nehmen um den Magen nicht zu stark zu belasten. Um Muskelkrämpfen vorzubeugen, hilft es, die Getränke mit Natrium anzureichern (mindestens 800 mg Natrium pro Liter). Eine halbe Stunde vor dem Start können wir noch eine kleine Banane essen. Dabei ist es wichtig, dass wir uns ausreichend Zeit lassen, denn gut gekaut ist halb verdaut.
Wenn wir diese Tipps beachten, steht einem unvergesslichen Tough Mudder nichts mehr im Wege!
Also let’s be tough – wir sehen uns beim Warm-up!
