Wie viel Liebe und Zuwendung lässt Du Deine Knie vor dem Event spüren? Je mehr Du Dich vorbereitest, desto geringer sind die Chancen, dass Du Dich am Knie verletzt, sagt der Orthopäde und Kniespezialist Dr. RJ Ritchie MS, PAC, PhD (orthopädischer Chirurg und Sportmediziner).
Ritchie hatte schon vor langem bemerkt, das dieser kleine Rat gerne von Wochenendkriegern, denen es mehr um den Spaß am Event als die Vorbereitung geht, gerne übersehen wird. In vielen Fällen, verletzen sie sich allerdings genau dort, da Knieverletzungen nicht auf ihrer Verletzungsvermeidungsliste stehen.
Knieverletzungen, die durch kaum oder die falsche Vorbereitung vor Sportevents auftreten, reichen von einfachen Kniebänderrissen (medialen Kollateralbandverletzungen = Seitenbandverletzungen) oder wenn man an Reifenhindernissen hängen bleibt, können drastischere und ernsthaftere Knieverstauchungen oder Verdrehungen des Kniegelenks auftreten. Oder auch: Sehnenrisse, Meniskusrisse und die Ausrenkung der Patella (Kniescheibe). Manche der erwähnten Verletzungen können einfach mit hochlegen, kälte oder wärme behandelt werden. Andere müssen aber chirurgisch behandelt werden.
Möchtest Du Dich auf den Lauf vorbereiten, idem Du einige Meilen auf dem Laufband läufst? Dein Herz-Kreislauf-System wird es Dir danken, aber Deine Knie, die ebenfalls während des Laufs stark beansprucht werden, werden Dir einen Strich durch die Rechnung machen. Hier ein paar Regeln, um Deine Knie zu schonen, wenn Du für ein Mudder Event trainierst:
Wärme Dich immer auf und dehne Dich ausgiebig
Ritchie gibt zu das immer mal wieder Knieverletzungen auftreten können, die man nicht verhindern kann. Allerdings bettelst Du geradezu um den Schmerz, wenn Du Dich vor dem Event nicht richtig aufwärmst und dehnst. Es gibt Übungen, die nur für das Knie erstellt wurden und die dieses stärken, viele Athleten wenden diese Übungen an. Wenn Du in der Vergangenheit schon Probleme mit Deinen Knien hattest oder wenn Du eine leichte Kniefehlstellung ( auch O-Bein Stellung oder Genu Varum genannt) hast, solltest Du immer im Hinterkopf behalten, dass Du ein höheres Risiko einer Knieverletzung haben wirst. Wie viel Zeit braucht man um sein Knie zu stärken und in Form zu kommen? Mache die Übungen 2-3 Mal die Woche für 5-10 Minuten. Hast Du die Zeit dafür? Also wenn Du uns fragst, ist es die Zeit Wert.
Sei ein Pogo Stick
Versuche Dich an leg hops und Isolationsübungen, die wirklich die Sehnen und Bänder Deines Knies stärken. Du brauchst keine großartigen und umfassenden Übungen, wie zum Beispiel 250 Kilo an Dich zu binden und damit Kniebeugen zu machen, aber es sind die kleinen und vorsichtigen Maßnahmen die Du vornehmen kannst, die Dich richtig auf den Lauf vorbereiten.
Stärke Deine Achillessehne und vierköpfigen Oberschenkelmuskel (ein aus vier Muskelköpfen bestehender Skelettmuskel auf der Vorderseite des Oberschenkels)
Dein Ziel sollte es sein: Deine untere Körperhälfte zu balancieren. Wenn Dein Oberschenkelmuskel stärker als Deine Achilliessehne ist, kann es das Risiko einer Verletzung erhöhen, da Deine Blance nicht ganz ausgeglichen ist. Das gleiche gilt für Deine Hüften: wenn diese nicht richtig ausgerichtet sind, kann sich das Risiko einer Knieverletzung erhöhen.
Trage Schuhe die Dir wirklich passen
Deine Schuhe sollten bequem sein und die richtige Größe haben, sie sollten Deine Körperhaltung richtig ausrichten, was auch das Risiko von Knieproblemen verringert. Der medizinische Fachbegriff dafür lautet: Q-Winkel, der Winkel zwischen dem resultierenden Kraftvektor des M. Quadriceps, normalerweise parallel zum Femurschaft verlaufend, und der Patellsehne.
Wir sind alle unterschiedlich
Jeder von uns hat unterschiedliche Stärken und Schwächen. Sich richtig zu dehnen und aufzuwärmen ist allerdings etwas über das man nicht diskutieren sollte und das jeden richtig auf ein Sportevent vorbereitet. Nach Deinem Training solltest Du allerdings auch nicht vergessen runter zu kommen und Dich zu erhohlen. Es ist unmöglich jede einzelne Verletzung zu vermeiden aber was möglich ist: Dir die Zeit zu nehmen die Muskeln, die Dein Knie umgeben und unterstützen, effektiv zu stärken.
