Warum ist es so wichtig, sich vor dem Training aufzuwärmen?
Wir wissen, „Warm up“ und auch „Cool down“ sind nicht unbedingt die spannendsten Teile am Sport. Es wird oft vernachlässigt und auch einfach weggelassen. Dabei kann ein gutes Aufwärmen und auch ein gutes Abkühlen viel bewirken und auch vorbeugen. Langfristig gesehen.
Ein gutes Warm up beugt Muskelkater und auch Verletzungen vor. Man bereitet mit dem aufwärmen Muskeln, Gelenke und Bänder sowie das Herz-Kreislauf-System vor und auch mental.
Wenn man z. B. total gestresst von der Arbeit kommt, kann es einen auch sehr runterbringen und so kannst du dich im Anschluss besser auf die Hauptübungen konzentrieren.
Oft reicht schon eine kleine Unkonzentriertheit aus und schon hast du dich verletzt.
Nur weil Du noch an die Aufgaben von morgen gedacht hast und das muss ja nicht sein.
Wer ohne Warm up loslegen, legt einen sogenannten Kaltstart hin. Was auch längerfristig gesehen zu folgen wie Bänderdehnung und auch schneller zu Zerrung führen kann und das wollen wir ja vermeiden. Ein gutes Warm up dauert ungefähr 10- 15 Minuten.
Hier ein paar Übungen an denen Ihr Euch ein Beispiel nehmen könnt:
Kopfdrehen
Nimm einen stabilen Stand und eine aufrechte Haltung ein.
Beuge die Halswirbelsäule Kinn in Richtung Brustbein und drehe den Kopf abwechselnd von einer Schulter zur anderen.
Hampelmann
Hampelmänner. Sieht zwar lustig aus ist aber eine sehr effektive Übung und euer Kreislauf kommt gut in Schwung.
Aus dem schulterbreiten Stand springst du in eine Grätsche und führst gleichzeitig die gestreckten Arme über deinem Kopf zusammen.
Bei der Landung sind deine Arme senkrecht nach oben ausgestreckt, während deine Beine deutlich gespreizt sind.
Mit einem erneuten Sprung kehrst du wieder zur Ausgangsposition zurück, wobei du dein Körpergewicht auf den Zehenspitzen bleibt.
Wirbelsäule Ein- und Ausrollen
Nimm einen stabilen Stand und eine aufrechte Haltung ein.
Rolle die Wirbelsäule Wirbel für Wirbel nach untern ab.
Beginne bei der Halswirbelsäule und arbeite dich über Brust und Lendenwirbelsäule nach unten. Lasse die Beine gestreckt.
Richte Dich in umgekehrter Reihenfolge wieder auf. Strecke dabei die Arme über den Kopf nach vorne aus.
Arm- und Schulterdehnen mit gestrecktem Arm
Den rechten Arm gestreckt vor die Brust führen, dann mit dem linken Arm einklemmen und zur linken Schulter ziehen. Die Arme im nächsten Durchgang wechseln.
Und zum Schluss noch für ca. 1 Minute locker auf der Stelle laufen auch Butt Kick ist eine sehr gute Übung dafür.
“Cool Down“ – Abwärmen
Was bedeutet „Cool Down“. Cool Down bedeutet nicht mehr als Abwärmen also sogenanntes kalt werden. Das du nicht abrupt mit deinem Training aufhörst und Duschen gehst, sondern das du dir ein paar Minuten nimmst. Das dein Körper und auch Kopf merkt, dass das Training jetzt vorbei ist.
Das kann in Form von Dehnübungen sein, die wichtig sind damit Du flexibel bleibst, aber auch kurzes lockeres Laufen/gehen für ca. 10. min kann dich runterbringen.
Rückseite Oberschenkel, Waden und Füsse
Setze Dich auf die Knie und strecke ein Bein vor Dir aus. Ziehe die Zehen des gestreckten Beins zu Dir hin und beuge mit gestrecktem Oberkörper nach vorn. Halte diese Position kurz, komm dann wieder zurück in Richtung Startposition und wechsle dann das Bein.
Nackenmuskeln
Du legst deine rechte Hand über den Kopf hin auf dein linkes Ohr, dann ziehst du vorsichtig deinen Kopf nach rechts, um deinen Nacken zu dehnen. Pass auf, dass du nicht zu weit oder zu fest ziehst; das Dehnen soll Dir keinen Schmerz bereiten. Du hältst die maximale Dehnposition höchstens 10 Sekunden und kommst danach ruhig wieder zurück in die entspannte Position. Wechsle dann die Seite.
Rückenmuskeln
Setze dich auf dem Boden auf die Knie, mit dem Po auf den Fersen. Bring nun mit gestreckten Armen deine Hände so weit wie möglich nach vorn auf dem Boden. Probiere deinen Rücken so lang wie möglich zu machen. Deine Arme und der Rücken dürfen leicht gebogen sein. Atme ruhig ein und aus und halte diese Position 10 bis 15 Sekunden.
Hüfte und Oberschenkelvorderseite
Geh mit dem rechten Bein nach vorn in einen Ausfallschritt. Stell das linke Knie auf. Schieb nun deine Hüfte nach vorn und zieh die Ferse des linken Beins zum Gesäß. Achte hierbei auf eine gesunde Grundspannung in deiner Körpermitte, öffne den Brustkorb.
Ganz Wichtig, wenn euer Körper bzw. eure Muskeln und sehnen Stretching nicht gewohnt sind, fangt langsam an und steigert Euch nach und nach. Das ist absolut nicht schlimm, jeder fängt mal klein an und keiner ist geboren wie eine Gummipuppe. Gerade wenn wir älter werden, verhärten sich unsere Muskeln. Am Anfang ,macht ca. 30 Sekunden pro Übung und dann steigert es nach und nach.