Eine Trainingseinheit, die man zu Hause machen kann und unter 15 Minuten dauert? Jetzt gibt’s keine Ausreden mehr. Für dieses Training brauchst Du nur ein bisschen Platz, eine Stoppuhr und Durchhaltevermögen. Die Übungen sehen vielleicht auf den ersten Blick leicht aus, aber sie werden Dich schnell erschöpfen. Du trainierst damit Dein Herz-Kreislauf-System, sodass es sich schnell von intensiver Anstrengung erholt – und genau das brauchst Du auf dem Tough Mudder Kurs.
Starte das Workout mit einer 1-Minuten-Runde. Absolviere 30 Mountain Climbers (15 pro Bein), 10 Push-ups und 5 Sit-ups, so schnell Du nur kannst. Pausiere den Rest der Minute. Falls Du es nicht schaffst, die Wiederholungen innerhalb der Minute zu absolvieren, gehe auf 5 Push-ups runter. Das Ganze bitte 12x wiederholen.
Falls Du nach 12 Minuten NICHT total erschöpft sein solltest, steigere die Wiederholungen oder die Gesamtminutenzahl auf 15-20 Minuten anstatt „nur“ 12.
30 MOUNTAIN CLIMBERS (15 pro Bein)
Starte in der hohen Plank-Position und ziehe abwechselnd Dein Knie zur Brust. Halte Deinen Rumpf gespannt und bewege Deine Beine so schnell Du kannst.
10 PUSH-UPS
Platziere Deine Hände vor Dir auf dem Boden unter Deinen Schultern. Drücke Dich nach oben in die hohe Plank-Position und achte darauf, dass Dein Rücken in einer geraden Linie bleibt. Spanne Deinen Rumpf an und lasse Deinen Körper nach unten bis Deine Ellbogen im 90°-Winkel sind, dann drück Dich wieder nach oben in die hohe Plank-Position. Einfacher geht es, wenn Du die Übung auf den Knien machst.
5 OVERHEAD-SIT UPS
Lege Dich flach auf den Boden und halte einen Ball mit gestreckten Armen nach oben. Schiebe den Ball Richtung Decke über Deinen Kopf. Sobald Du „oben“ bist, gehe mit dem Oberkörper langsam wieder zurück Richtung Boden.
*Pausiere den Rest der Minute. Sobald die Minute vorbei ist, starte mit der nächsten Runde.
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